【管理栄養士コラム】熱中症対策！水分補給におすすめの 〇 〇

シトシトと降り続く梅雨の合間にある晴れの日ってうれしいものですよね。でも、この梅雨の晴れ間や梅雨明けの蒸し暑さが増す時期に特に気をつけたいのが『熱中症』です。

梅雨の晴れ間の時期はまだ体が暑さに慣れておらず、上手に汗をかくことができません。さらに、真夏ほど喉が渇いた感じもないので、ついつい水分補給がおろそかになってしまうのです。



水分補給といったら「こまめに水を飲んだらいい」と思っていませんか？それだと汗で失われた水分は補給できますが、塩分やミネラルの補給ができず、体内バランスが崩れて体がダルくなってしまうことにもなりかねません。

水分補給におススメの飲み物は『麦茶』です。
麦茶にはミネラルがたっぷり入っています。
さらに麦茶はノンカフェインですので、利尿作用がないこともおススメの理由の１つです。

宮崎の郷土料理である冷たいお味噌汁、『冷や汁』を知っていますか？

暑い日にはアツアツのお味噌汁は飲みにくいものです。
しかし、冷たい冷や汁ならサラサラといただくことができます。水分の他に塩分もしっかりとることができるので、熱中症対策にはおススメの料理です。

今回はそんな熱中症対策におススメの冷汁レシピをご紹介します。

本来の作り方はアジの干物を焼いて、味噌を焼きつけて…と手間のかかる料理なのですが、そこはお手軽にサバ缶で作ってみましょう。焼き味噌の香ばしさはすりゴマの風味で補う簡単レシピです。

【サバ缶で冷汁】
〈材料：2人分〉
・サバ缶（味噌味）　1/2缶
・生姜（すりおろし）　1/2片分
・冷水　　　　　　300ｃｃ
・絹ごし豆腐　　　 1/2丁
・きゅうり　　　　   1/2本
・大葉　　　　　   1枚
・ミョウガ　　　　  1個
 【A】　
味噌　　　　          大さじ1
すりゴマ　　           大さじ１
和風だし　　          大さじ1/2


〈作り方〉
1 【A】を全てボウルに入れ、サバをほぐしながら混ぜ合わせる。

2 ①に冷水を注ぎ入れ、味噌を溶かすように混ぜ、食べやすい大きさにカットした絹ごし豆腐を加える。

3 きゅうりは薄切りにし、塩もみして水気をしぼる。
大葉、ミョウガは千切りにしておく。

4 ②を器に盛り付け③をトッピングしてできあがり。

西田悠

管理栄養士＆フードコーディネーター。学生時代から「絶対に食に関わる仕事以外はしない！」と心に決めるほど食の世界を愛している。食べることはもちろん、料理を作ったり、調理方法を科学的に追及したり、食に対する興味はとまりません。

現在、社員食堂で勤務するかたわら、過去の料理教室アシスタント、食品メーカー、病院勤務の経験を生かし、コラム記事執筆を行っている。

自律神経のバランスを整える方法

ふだんなんでもないときに突然動悸が激しくなったり、呼吸がしにくくなった経験はありませんか？
これは交感神経の過度な緊張で起こる症状です。

自律神経には心身を活動モードにする交感神経と、リラックスモードにする副交感神経がありますが、自律神経が乱れると体や心の不調を招きます。
季節の変わり目に肩こりや頭痛、不眠などの症状が現れるのは、自律神経が乱れているからです。


■こんな症状はありませんか？

自律神経のバランスが崩れると、肩こりや頭痛、不眠や便秘といった体調の悪さだけでなく、次のような症状に突然襲われることもあります。

＜パニック障害＞突然激しい動悸や呼吸困難に襲われる。

＜過呼吸症候群＞呼吸が早くなり息苦しくなる。

＜起立性低血圧＞急に立ち上がった時に立ちくらみや目まいがおきる。

＜慢性じんましん＞全身または局所に、くり返しじんましんがでる。

＜乗り物恐怖症＞電車や飛行機などに乗れない。


■日常生活の中で自律神経のバランスを整える方法

大切なのは緊張とリラックスの切りかえです。
自律神経が正しく働く体にするためには、過労状態を続かせないことです。

夜の入浴は、ぬるめのお湯にゆっくりつかると副交感神経がリラックスできます。

また、寝る前の適度な飲酒は、良質な睡眠へと導き体や心の疲れを取り去ってくれますが、飲み過ぎは翌日の不調の原因になります。
多量の飲酒は、寝ている間に血液を酸性にし、翌朝に肩がこったり頭痛がするなど不快症状が出てしまいます。


■基礎体力をつけて自律神経のバランスを整える方法


基礎体力をつけるのに一番手軽におこなえるのがウォーキングですが、1回30分を1週間に3回目標に継続してみましょう。それが無理なら、室内でもできるエア縄とびやエアボクササイズなどでも効果があります。

どちらも縄とびやボクシングのまねをするだけですが、エアボクササイズは我流でやみくもにパンチをくり返しても、ケガや故障の原因になってしまうことがあります。
DVDや本などで動きをマスターしてからおこなうようにしましょう。




日々の生活で心身共に余裕がない状態だと気づいたら、せめて食後の30分くらいはゆっくりするとか、寝る時間を30分早めるなど生活習慣を見直しましょう。

活動と休息のサイクルを意識的に繰り返すことで、自然に交感神経と副交感神経の切り替えが上手くいき、自律神経のバランスが整ってきます。

生活にリズムをつけて、緊張状態を継続させないようにしましょう。

【管理栄養士コラム】夏バテ注意報発令中！バテない体をつくるコツ

そろそろ本格的に暑くなってきましたね。こう暑い日が続くと、「なんだか体がダルくて、疲れやすい・・・」「食欲がない・・・」という人もいらっしゃるのではないでしょうか。それって「夏バテ」かもしれませんよ。

バテない体をつくるために、まずは食生活を見直してみましょう。

食欲があまりないからといって、つるつると食べやすい麺類やアイスクリームばかり食べていませんか？それだと糖分はしっかりとれていますが、疲労回復するための他の栄養素が足りていません。



炭水化物をエネルギーに変えるためには『ビタミンB1』『ビタミンB2』が必要になってきます。

ビタミンB1・B2を多く含む食材は、豚肉、レバー、枝豆、納豆、豆腐などです。麺類を食べるときには、豚肉のしゃぶしゃぶをのせたり、納豆をのせるなどの一工夫をしてみてはいかがでしょうか。

食欲がなくて困っている人におススメするのは『酸味・香味野菜・香辛料を利用する』ことです。

酸味には食欲増進効果があり、特にレモンやグレープフルーツ、梅干しに含まれる『クエン酸』には疲労効果もありますのでおすすめです。
料理にミョウガや大葉、生姜、ネギ、にんにくなどの香味野菜をトッピングすることで爽やかな香りや辛味がプラスされ、食欲増進効果が期待できます。

中でもにんにくは、ビタミンB1の吸収を高めてくれるアリシンを多く含むので、ビタミンB1の多い食材と一緒にとるようにしましょう。

暑い地域では、香辛料を効かせた料理が多く食べられていますよね。これは香辛料の刺激によって胃腸を活発にし、食欲増進効果が期待できるからです。
いつもの料理にわさび、コショウ、唐辛子、スパイス類をプラスするのもおすすめです。

今回は、夏バテ予防にぴったりの豚肉・梅干しを使ったさっぱりサラダをご紹介します。
アリシンが多く含まれている玉ねぎも入っているので、ビタミンB1の吸収率もアップしますよ。

【さっぱり豚しゃぶ梅サラダ】

〈材料：2人分〉

・レタス                 80ｇ
・きゅうり               1本
・玉ねぎ                1/4個
・豚肉薄切りor　
豚しゃぶしゃぶ肉   150ｇ
・梅干し                2個
・ポン酢                適量
・かつお節             適量




〈作り方〉

1 レタスは千切り、きゅうりは斜め薄切りにして千切りする。玉ねぎは薄くスライスして水にさらし、水気をしぼっておく。
2 鍋に湯を沸かし、中火で豚肉をゆで、氷水にとって冷やし、水気をふき取っておく。
3 お皿に①、②の順にのせ、種をとって包丁でたたいた梅干しをのせポン酢をかける。
4 かつお節をトッピングしてできあがり。

疲労回復にぴったりの簡単おすすめサラダです。
夏バテ予防に作ってみてはいかがでしょうか。

西田　悠　

管理栄養士＆フードコーディネーター。学生時代から「絶対に食に関わる仕事以外はしない！」と心に決めるほど食の世界を愛している。食べることはもちろん、料理を作ったり、調理方法を科学的に追及したり、食に対する興味はとまりません。

現在、社員食堂で勤務するかたわら、過去の料理教室アシスタント、食品メーカー、病院勤務の経験を生かし、コラム記事執筆を行っている。

～自宅トレーニングでむくみ知らずのすっきりボディ～

雨や日差しの強い日が多いこの季節は、ウォーキングをするのも難しくなってきます。そんな時はご自宅で、隙間時間を利用して効果的な運動をおこないましょう。

今回ご紹介する3つのユニークな方法は、体調を整え、ダイエット効果も抜群の室内運動です。　


■かかと落しと足振りでむくみ知らず

新陳代謝が悪いと冷えや痛み、むくみなどの不快な症状が出がちです。
かかと落しはかかとから伝わる振動で、全身の気の流れをスムーズにすることができます。

①足を肩幅に広げて、ひざを伸ばしたまま、まっすぐに立ちます。

②つま先立ちになり、両足のかかとをリズミカルにトントンと上下します。全身がブルブルと振動するイメージで、足がだるくなるまでおこないます。



③次に右足を軸に立ち、左足を後ろから前に思いっきり振ります。この時、足先にたまった老廃物を振り落とすイメージで、足先からだるさが抜けていくのを感じるまで振ります。

④左足を軸に立ち、右足を同じ要領で振ります。左右交互に振りましょう。

＊バランスがとりにくい場合はイスなどに手を添えて行いましょう。


■腕振り運動で基礎代謝力アップ

腕振り運動は心肺機能を上げたり、筋力をつけたりすることができます。
全身の血流が高まって基礎代謝が良くなり、血管の中を血液がスムーズに流れて手のむくみも解消されます。

この運動はイスに腰かけていても、床に座っていても、立っていてもできます。

下半身を固定し、腕をリズミカルに振ります。
ひじは少し伸ばし気味にしてスピードアップすると、よりカロリーが消費されます。



■アイスグリップエクササイズで冷え性と肩こりを改善

ペットボトルに水を入れて冷凍室で凍らせたものをダンベル代わりに使います。

冷たいペットボトルをギュッと握ることで筋肉が収縮します。
するとこれを温めようとして体の中に熱が生まれます。
そして氷のペットボトルを離すと、せき止められていた血液が勢いよく流れだします。
冷と温をくり返すことで血液の流れが良くなり、冷え性が改善されるとともに、むくみや肩こりが解消されます。



①足を肩幅よりやや広めに開き、腰を少し落とし、「よーいどん」のポーズからリズミカルに腕を前後に大きく振ります。

②1，2と数えながら30回くらい数えて手が冷たくなったら離し、普通にその場足踏みをします。これを5回くらいくり返します。


手先や足先の末端を動かすことで血液のめぐりが良くなれば、むくみや肩こりなどの不快症状が改善されるうえに、肌の色がワントーン明るくなります。
暑さや雨に負けず、効果的な室内トレーニングですっきりボディを手にいれましょう。

守れ美肌！食べる日焼け止め食材

日差しが強くなってくるこの季節、日焼け止めを塗っていても、うっかり日焼けをしてしまった人もいるのではないでしょうか。

シミやシワができる原因の80％は紫外線による光老化によるものだと言われています。紫外線を浴びると、肌がどんどん酸化してサビついていきます。これがシミ・シワの素になってしまうのです。

体に塗る日焼け止めも、もちろんいいのですが、おススメは『食べる日焼け止め食材』！！

食べる日焼け止め食材で、体の中から美肌をキープしちゃいましょう。キーワードは『抗酸化作用』と『お肌の代謝アップ』ですよ。

酸化してサビついたお肌には『抗酸化作用』のある食材をとることが必要になってきます。そこで積極的にとりたい栄養素が『ビタミンＣ』と『ビタミンＥ』。抗酸化作用の高いこの２つの栄養素を一緒にとることで、より高い効果が期待できるのです。

ビタミンＣはオレンジ・レモン・イチゴなどの果物や、ブロッコリー・カリフラワー・アボカド・パプリカなどの野菜に多く含まれています。

それに対してビタミンＥは、大豆、玄米、ナッツ類、ほうれん草に多く含まれています。

ポイントは、ビタミンＣとEを一緒にとること。抗酸化作用の効果が高い２つの栄養素を一緒にとることで、より高い効果が期待できるのです。

お肌の代謝アップにおすすめの栄養素は『ビタミンB2』です。ビタミンB2は、肌の新陳代謝を活発にし、健康に保つには必須のビタミンです。

レバーや卵、うなぎやさんま、納豆、ほうれん草やアボカドに多く含まれていますので、意識してとるようにしたいですね。

今回は美肌効果を期待できる、アボカドがメインの簡単サラダをご紹介します。

【アボカドのハニーレモン美肌サラダ】

〈材料：２人分〉
アボカド　　　　　　1個
赤パプリカ　　　　　1/2個
はちみつ　　　　　 小さじ2

【A】　
レモン汁　　　　　　大さじ１
オリーブオイル　　　 大さじ１
塩・コショウ　　　　　少々
お好みのナッツ　　　適量



 〈作り方〉
1 アボカドは種をとって皮をむき、一口大に切る。
2 パプリカはヘタと種をとって、一口大に切る。
3 ①、②を混ぜ合わせた【A】で和えて、器に盛り付ける。
4 お好みのナッツをローストして粗く砕き、③にトッピングしてできあがり。

レモンを使ったドレッシングを使うことで、美肌効果はもちろんのこと、酸化してアボカドが黒くなるのを防ぐこともできますよ。

アボカドは、『食べる美容液』とも言われており栄養価の高い野菜です。ぜひ作ってみてくださいね。

西田悠

管理栄養士＆フードコーディネーター。学生時代から「絶対に食に関わる仕事以外はしない！」と心に決めるほど食の世界を愛している。食べることはもちろん、料理を作ったり、調理方法を科学的に追及したり、食に対する興味はとまりません。

現在、社員食堂で勤務するかたわら、過去の料理教室アシスタント、食品メーカー、病院勤務の経験を生かし、コラム記事執筆を行っている。

夕飯はサラダだけ。そのダイエット大丈夫？

夏も近づき、本格的にダイエットを始めた方も多いのではないでしょうか？

もしかして、「ダイエット中だから夕飯はサラダだけ」そんなダイエットをしている人はいませんか？そのダイエットちょっと待った！その食生活を続けていくと、太りやすい体質になってしまうかも・・・

夕飯をサラダだけにするとどうして太りやすくなってしまうのでしょうか？

キーワードは「『炭水化物』と『たんぱく質』が足りていないこと」です。この２つの栄養素は『三大栄養素』といって、わたしたちの体には必要な栄養素なのです。

炭水化物は太りやすいイメージがあるので、あまり食べないようにしている人もいるかもしれませんね。

とはいえ炭水化物は体や脳の重要なエネルギー源です。不足すると頭がぼーっとして、集中力がなくなったり、体がだるくなったりしてしまいます。しかも、炭水化物が不足すると体は『飢餓状態』だと思い込み、脂肪を蓄えやすく、太りやすい体質になってしまいます。

炭水化物の中でも、玄米や雑穀米、ライ麦パンなどは食物繊維も多く、少量でも満腹感を感じやすいので上手にとりいれてみてはいかがでしょうか。

では、たんぱく質が足りなくなるとどうなるのでしょうか？

ダイエットを成功させるためのコツは『基礎代謝を上げること』にあります。基礎代謝とは、何もせずにじっとしていても生命活動を維持するために行われる活動のことです。この基礎代謝の約20％は筋肉で消費されています。筋肉はたんぱく質からできているので、たんぱく質が不足すると筋肉量が落ちて、痩せにくく、太りやすい体になってしまうのです。

ダイエットをしているときにおすすめのたんぱく質は、脂肪の少ない鶏のささみやむね肉、牛や豚の赤身肉です。青魚や植物性のたんぱく質である豆腐や納豆もヘルシーなのでおすすめです。

ヘルシーな鶏むね肉を使ったお手軽蒸し鶏をご紹介します。

電子レンジを使うので、あっというまにできますよ。

【レンジでチン♪お手軽蒸し鶏】

〈材料：2人分〉

・鶏むね               肉2枚

・塩・コショウ         少々

・酒                        大さじ１

・ニラ（みじん切り） 1/4把

【Ａ】　　
　生姜（すりおろし）1/2片

　醤油                 40ｃｃ

　酢                    大さじ１

　ごま油              少々

　七味唐辛子       少々

　〈作り方〉

①   鶏むね肉の皮をはがし、フォークで数ヶ所さし、塩・コショウをふって耐熱皿にのせる。

②   ①に酒をふりかけ、ふんわりとラップをして電子レンジ500ｗで14分加熱する。

③   ②をとりだし、食べやすい大きさにスライスする。

④   【Ａ】をすべて混ぜ、③にかけてできあがり。

いつものサラダに玄米ごはんとお手軽蒸し鶏をプラスして、健康的にダイエット！してみてはいかがでしょうか。

西田　悠

管理栄養士＆フードコーディネーター。学生時代から「絶対に食に関わる仕事以外はしない！」と心に決めるほど食の世界を愛している。食べることはもちろん、料理を作ったり、調理方法を科学的に追及したり、食に対する興味はとまりません。

現在、社員食堂で勤務するかたわら、過去の料理教室アシスタント、食品メーカー、病院勤務の経験を生かし、コラム記事執筆を行っている。

このままだとおブスに・・・女性の大敵むくみ

朝起きたら、なんだか顔がパンパン・・・
一日中デスクワークや立ち仕事をしていると、足がだるくて重い・・・・

こんな経験ありますよね。これこそが女性の大敵『むくみ』です。
むくみは、血流やリンパの流れが悪くなり、細胞にたまった余分な水分が排泄されにくくなることによって起こります。

リンパの流れが悪くなると、余分な脂肪や老廃物が流れにくくなり、太りやすくなってしまいます。さらには顔のたるみや、にっくきセルライトの原因になることも・・・


そんなことは「絶対に避けたい！！」ですよね。








むくみ対策の最初のキーワード、それは『たんぱく質』です。

たんぱく質が不足すると、血液中のたんぱく質濃度も低くなります。そうすると、たんぱく質濃度をあげるために血管の外へと水分が追い出されます。これがむくみにつながってしまいます。
たんぱく質をしっかりととることで、血中たんぱく質の濃度が安定し、むくみを防ぐことができます。

塩分のとりすぎもむくみにつながりますので、注意しましょう。
塩分をとりすぎた時のむくみにおすすめなのが『カリウム』です。

カリウムには、体内で増えすぎた塩分を水分と一緒に尿として排泄してくれる働きがあります。カリウムは、ほうれん草・キャベツ・アボカドなどの野菜類、バナナ・桃などの果物類、大豆・小豆などの豆類に多く含まれています。

月経時のむくみにおすすめなのが、ホルモンのバランスを整えてくれる『ビタミンＢ6』です。多く含む食品は鶏肉、大豆、にんにく、まぐろなどです。月経時には特に積極的にとりたいものですね。



今回ご紹介するレシピは、むくみ対策にぴったりの大豆製品である豆腐とほうれん草を使った甘くないヘルシー白和えです。










【甘くない？！ほうれん草の白和え】

〈材料：２人分〉
木綿豆腐　　　　1/2丁
人参　　　　　　1/4本
ほうれん草　　　　2束
醤油　　　　　　小さじ2
かつお節　　　　適宜

〈作り方〉
1 木綿豆腐はペーパータオルに包み、500Wの電子レンジに３分かけて水切りをし、冷ましておく。

2 鍋にお湯を沸かし、短冊に切った人参をゆで、取り出しておく。
その後、人参をゆでたお湯でほうれん草をゆで、流水にさらして水気を絞り、食べやすい大きさに切っておく。

3 ②を醤油で和え、崩した①と混ぜ合わせて器に盛り、かつお節をのせて出来上がり！

簡単に作れて低カロリーなのがうれしいレシピです。
ちょっとむくみが気になるときに作ってみてくださいね。

西田　悠

管理栄養士＆フードコーディネーター。学生時代から「絶対に食に関わる仕事以外はしない！」と心に決めるほど食の世界を愛している。食べることはもちろん、料理を作ったり、調理方法を科学的に追及したり、食に対する興味はとまりません。

現在、社員食堂で勤務するかたわら、過去の料理教室アシスタント、食品メーカー、病院勤務の経験を生かし、コラム記事執筆を行っている。