2016年9月30日金曜日

腕、二の腕、肩の痩せ方と鍛え方

運動不足が続くと筋肉量が低下して、体に疲れや痛みを感じます。
20歳を過ぎると、人の筋肉量は意識的に体を動かさなければどんどん低下するようです。

腕や二の腕、肩は500mlサイズのペットボトルを使って鍛えることができます。
水を入れたり、砂を入れたりして重さを調節し、手軽にトレーニングしてみましょう。


■腕の鍛え方

腕と胸、首、肩回りの神経はつながっているので、強いはずみや反動をつけて伸ばすと、筋肉を傷めてしまうことがあるので、注意が必要です。
息を止めないで、まず息を吸い、次に吐きながら伸ばすことを意識しておこないましょう。


・ペットボトルを使ったリストカール
ペットボトルを両手に持ってイスやベンチの前にひざまずき、その上に腕(肘)を乗せます。
手首だけでペットボトルを上下させます。
左右交互に1020回くり返します。


・ウォーターグリップ
お風呂やプールなどの水中で、水をつかんだり放したり(グーパー)をくり返します。
左右交互に100回くり返します。


■二の腕の鍛え方

ふり袖腕ともペリカン腕ともいわれるタプタプした二の腕は、皮下組織を支える筋肉が発達していないのが原因です。







・ペットボトルを使ったアームカール
まっすぐに立って両手にペットボトルを持ち、そこから右腕を曲げて右肩に手がつくようにします。
右手を下ろして次は左腕を曲げて左肩につくようにします。
交互に1020回くり返します


・アームリフト
イスに座り、足は軽く開きます。
手のひらを顔のほうに向けて左右の小指から手首、肘までを胸の前で合わせます。
肘を合わせたまま、腕をゆっくり持ち上げます。


■肩の鍛え方

肩こりで悩む人は、日頃から肩周辺の筋肉を大きく動かしたり伸ばしたりする習慣をつけておくことが大切です。


・ペットボトルを使ったダンベル
ペットボトルを右手に持ち、左足を一歩前に出し、右手を前後に動かします。
左右両方とも1020回くり返します。
肩関節を和らげる効果があります。


・腕立て伏せ

肩幅よりも少し広めに手を床につき、両足を閉じてまっすぐ伸ばします。
息を吸いながら肘の角度が90度位になるまで体を低くし、息を吐きながら体を元に戻します。



まとめ

運動することがストレスにならないように無理をせず、15分を目標に定めて、まずは毎日続けてみましょう。
短時間でも習慣にすることで、血行が促進されて痩せやすい体が作られると同時に、徐々に筋肉がつき、さまざまな体調不良が解消できます。














2016年9月12日月曜日

脚、ヒップ、足首の痩せ方と鍛え方

下半身にしっかり筋肉をつけると基礎代謝が上がり、太りにくい体質が作られます。
男性も女性も日頃から下半身に筋力をつける運動をすることで、中高年になると痛めやすい膝関節や股関節のトラブルを回避できます。


ハムストリングスを鍛えると下半身が理想的な体型に

太ももの裏の筋肉をハムストリングスと言いますが、この筋肉をつけるときれいな筋肉のラインがでて、ヒップアップ効果もある上、足首が締まり下半身全体がすっきりとします。
ハムストリングスを鍛えると男性は引き締まった、たくましい足を作ることができ、女性はセルライト(太もも付近の皮膚の凹凸)を予防し、すらりとした美脚になります。

女性は筋トレやランニングなどで足の筋肉を付けると、足が太くなると思い込んでいる人が多いようです。
しかし男性と違って、女性の場合は筋力を肥大させる男性ホルモンの割合が少ないので、どんなに鍛えても男性のようにムキムキにはならないので安心して筋力をつけましょう。


チューブを使って脚、ヒップ、足首を効果的に鍛える方法

■レッグカール

A)チューブを輪っかにして、うつぶせに寝て、両足をチューブの輪っかの中に入れます。

B)片方の足でチューブを押さえ、もう一方の足を上下に10~20回動かします。

C)足をかえて、両足ともおこないます。

おもにハムストリングスが鍛えられ、ヒップアップ効果もあります。


■サイドレッグカール

A)横向きに寝て、下の肘を床につけ上体を起こし、手は胸の前に置きます。

B)膝の上でチューブを軽く巻き、上の足をゆっくり持ち上げゆっくり下ろします。

C)足をかえて、両足ともおこないます。

前側の大腿四頭筋も、後側のハムストリングスも両方鍛えられます。



ふくらはぎをマッサージすると足首が締まる

人の血液は重力のために約70%が下半身に集まります。
ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるように、上半身から下りてきた血液を心臓に戻す役目をしていますが、この働きが弱まると足首までむくみます。

足首の曲げ伸ばしや足首を回して柔らかくし、ふくらはぎを心臓に向かって下から上へとひざ裏までマッサージします。

マッサージを習慣にすることで血液のめぐりが良くなり、脚痩せ効果とともにキュッとしまった足首になります。








まとめ

下半身の筋力が弱まると、上半身を支える土台が不安定となり、背中が丸まったり、ひざが出たりして一気に老け込んでしまいます。
体の後側のハムストリングスやふくらはぎの筋肉は体の中でも比較的大きな筋肉なので、この部分を鍛えると体の基礎代謝が上がり、シェイプアップできます。
また、下半身に筋力をつけるエクササイズを日常的におこなうことで、歩く、走る、腰をかがめて荷物を持ち上げるなどの動作が、年齢を重ねてもスムーズにおこなえるようになります。

美しい体型キープのためのみならず、いつまでも健康な生活を送れるよう、下半身の筋力トレーニングを日頃から心がけましょう。











2016年9月5日月曜日

首回りと顔・あごの鍛え方

首回りの筋肉を衰えさせないために

首の筋肉を見れば、その人の体調が分かると言われます。

首の骨を支える力が弱まってくると、前かがみになって猫背になってしまいます。
頭の重さの平均は一般的に6~7㎏ですが、その重さが首の上に乗っているわけです。
首回りの筋肉にも意識を向けてみましょう。




首の筋肉を衰えさせないためには、いつも肩甲骨を意識して背筋を延ばすことを心がけるようにすることです。

具体的には肩甲骨を1㎜下げるイメージです。
たったこれだけで自然に胸が張り、首がまっすぐ伸びます。
この簡単な動作で首からつながっている背中や胸、肩の筋肉が使われ、たるんでいた筋肉がよみがえってきます。


<首の筋肉の鍛え方>

首の筋肉は全身の筋肉につながっているので、無理をしないようにストレッチをしましょう。

1)両足を開いて立ちます。

2)両手を胸にあてて、顔が天井と平行になるまであごを上げます。

3)胸にあてた手は下に引き下げる気持ちで、あごと引っ張り合うような感じでおこないます

その他にも首を左右や後ろに倒したり、回すことで首の筋肉は育ちます。
*首はとても繊細な部分なので、優しくゆっくりとおこないましょう。





首回りに脂肪がたくさんついていると、真横が見れなくなります。
毎日ゆっくりと首回りをほぐして脂肪を取り、顔の重さを支えてくれる首の筋肉の衰えを防ぎましょう。


■顔やあごの筋肉を育てるには

顔の筋肉を意識することはあまりないでしょうが、顔の筋肉が衰えるとタルミやむくみなどの原因になります。
顔やあごの筋肉を育てるには、しっかり噛むことです。
噛むことで顔やあごや首の筋肉が働き、顔全体が引き締まってきます。


<二重あごの解消法>

太ったわけでもないのに二重あごになるのは、フェイスラインのタルミが原因です。
男性、女性に関係なく、ほほからあごにかけては顔の中ではもっとも脂肪の厚い部分ですが、それを支えられなくなって輪郭がぼやけてきます。


二重あごを解消し、シャープな線を作るには、ペットボトルにごく少量の水を入れて唇でくわえて持ち上げ、10秒キープします。
この時、歯は使いません。











<表情筋について>

顔には20種類もの表情筋がありますが、表情筋が衰えると顔全体のタルミにつながります
表情筋を衰えさせないようにするには、何よりも緊張感を持つ心構えが大事です。
だらしない表情でいると、頬の筋肉も口角筋も下がり、顔と首の境目がなくなってしまいます。

いつもタルミを寄せつけないように、緊張感のある引き締まった顔でいる努力を忘れないようにしましょう。


夏の疲れでたるみがちな首や顔を鍛えて、秋のファッションを楽しめる引き締まった首・顔回りを手に入れましょう。







2016年9月2日金曜日

美しいボディラインのための腹筋運動

・腹筋の効果的な鍛え方

男性なら腹筋を鍛えてお腹を6つに割りたい、女性ならぽっこりお腹をすっきりとくびれたウエストにしたいなどと思いますよね。

しかし、やみくもに腹筋運動をしても美しいボディラインは得られません。
美しいボディラインにするには、腹筋と腹斜筋(脇腹)を同時に鍛えることが大切です。 



・腹筋の育て方


腹筋は鍛える前に、まず育てましょう。
衰えてしまった腹筋も、毎日少しずつ腹筋運動を続けることで、別人のように育ってくれます。
筋肉のうち運動効果が一番表れやすいのが、実は腹筋なのです。


さまざまな腹筋運動の方法がありますが、まずは誰でも出来る簡単な腹筋から始めましょう。

1)仰向けに寝て膝をそろえて、立てます。
2)足の裏をしっかりと床につけ、お腹を引いて腰を床に押し付けるようにします。
3)ゆっくり頭を持ち上げ、おへそを見ましょう。

この簡単な腹筋運動で力がつき、自然に起き上がれるようになります。



・腹斜筋の育て方

1)膝を伸ばして横向きに寝ます。下の腕は肘をつき、上の腕は上体をまっすぐ保つように気を付けながら、体のバランスを取ります。


2)お腹とお尻の筋肉を引き締めるように意識して、頭が落ちず、膝が曲がらないようにキープします。最初はグラグラしますが、腹斜筋が育ってくるとしっかりと静止できるようになり、片手だけでバランスが取れるようになります。 


腕や肘の具合が悪い場合は、タオルを使って腹斜筋を育てましょう。
1)両足を肩幅に広げて、タオルは肩幅の長さに保ちます。
2)次に背伸びをするように両手を上げて左右に倒します。


・体脂肪について


腹筋を割るまで鍛えるには、筋肉を鍛えるだけでなく体脂肪を減らす必要があります。
美しいボディラインを得るには、まずは体脂肪を平均値にすることです。男性の場合は15~20%、女性の場合は20~25%が平均値です。

引き締まった体に見えるには男性15%、女性なら20%くらいです。
さらに筋肉ラインが見えるくらいにするなら、男性なら11%、女性なら18%と言われています。なかなかきびしいですよね。


しかし、腹筋と腹斜筋の運動を毎日、もしくは1日おきに1ヵ月続けることで確実に筋肉がつき、体脂肪が減ります。
いきなり目標を高く掲げずに、まずは体脂肪を平均値まで落としましょう。


一気に腹筋を割るのは無理ですが、腹筋運動を習慣にすることで代謝が上がり、体脂肪が燃えやすくなります。
腹筋は比較的早く運動効果があらわれ、約1ヵ月ほどでボディラインの変化が見られます。


筋肉は下半身に70%ありますが、腹筋や腹斜筋が育つことにより、ボディラインが美しくなるだけでなく、姿勢が良くなり肩こりや腰痛の予防になります。

暑さもやわらいでくるこの季節、理想のボディラインを手に入れるために腹筋や腹斜筋を育ててみませんか。