腕、二の腕、肩の痩せ方と鍛え方

運動不足が続くと筋肉量が低下して、体に疲れや痛みを感じます。

20歳を過ぎると、人の筋肉量は意識的に体を動かさなければどんどん低下するようです。

腕や二の腕、肩は500mlサイズのペットボトルを使って鍛えることができます。

水を入れたり、砂を入れたりして重さを調節し、手軽にトレーニングしてみましょう。

■腕の鍛え方

腕と胸、首、肩回りの神経はつながっているので、強いはずみや反動をつけて伸ばすと、筋肉を傷めてしまうことがあるので、注意が必要です。

息を止めないで、まず息を吸い、次に吐きながら伸ばすことを意識しておこないましょう。

・ペットボトルを使ったリストカール

ペットボトルを両手に持ってイスやベンチの前にひざまずき、その上に腕（肘）を乗せます。

手首だけでペットボトルを上下させます。

左右交互に10～20回くり返します。

・ウォーターグリップ

お風呂やプールなどの水中で、水をつかんだり放したり（グーパー）をくり返します。

左右交互に100回くり返します。

■二の腕の鍛え方

ふり袖腕ともペリカン腕ともいわれるタプタプした二の腕は、皮下組織を支える筋肉が発達していないのが原因です。

・ペットボトルを使ったアームカール

まっすぐに立って両手にペットボトルを持ち、そこから右腕を曲げて右肩に手がつくようにします。

右手を下ろして次は左腕を曲げて左肩につくようにします。

交互に10～20回くり返します。

・アームリフト

イスに座り、足は軽く開きます。

手のひらを顔のほうに向けて左右の小指から手首、肘までを胸の前で合わせます。

肘を合わせたまま、腕をゆっくり持ち上げます。

■肩の鍛え方

肩こりで悩む人は、日頃から肩周辺の筋肉を大きく動かしたり伸ばしたりする習慣をつけておくことが大切です。

・ペットボトルを使ったダンベル

ペットボトルを右手に持ち、左足を一歩前に出し、右手を前後に動かします。

左右両方とも10～20回くり返します。

肩関節を和らげる効果があります。

・腕立て伏せ

肩幅よりも少し広めに手を床につき、両足を閉じてまっすぐ伸ばします。

息を吸いながら肘の角度が90度位になるまで体を低くし、息を吐きながら体を元に戻します。

まとめ

運動することがストレスにならないように無理をせず、1日5分を目標に定めて、まずは毎日続けてみましょう。

短時間でも習慣にすることで、血行が促進されて痩せやすい体が作られると同時に、徐々に筋肉がつき、さまざまな体調不良が解消できます。