簡単で効果的な筋トレ法

筋肉をつけると基礎代謝量が高まり、痩せやすい体を作ることができます。同じように生活していても筋肉の多い人はたくさん脂肪を燃焼しますが、筋肉が少ない人は脂肪がなかなか燃焼しません。

一方で、足が上がりにくくなったり、つまずきやすくなるのは下半身の筋肉が弱っているからで、猫背の原因は上半身の腹筋や背筋が弱っているからです。

脂肪が燃焼しやすく、いつまでも元気な体作りのために、効果的な筋力トレーニングをはじめましょう。


■筋肉はどうやって作られるの？
筋肉には2種類あり、ウォーキングやジョギングなど有酸素運動をするときに使う「遅筋」と、スクワットや腹筋、ダンベルなど筋力トレーニングをするときに使う「速筋」があります。

速筋は筋トレをくり返すことによって強く育ってきます。40歳を過ぎると一度ついた脂肪は落ちにくいので、週に2～3回の筋トレを習慣にして速筋を育てるようにしましょう。

この速筋を育てるには筋トレとともに、食事からたんぱく質を摂取することも大切です。


■筋トレ法

＜お腹を引き締める筋トレ法：イスでクラッチ＞

お腹は体の中でも最も脂肪がつきやすいところです。
お腹を引き締めたいと思ったら糖分や油分の取り過ぎに気をつけて、常にお腹を意識する習慣をつけましょう。

１）イスを用意します。

２）あお向けに寝て両足をイスの上に乗せ、頭の後ろで手を組みます。この時ヒップをイスの下に入れるようにすると腰に負担がかかりません。

３）背中を床に押し付けて、背中を丸めるようにしながら腹筋を意識して、息を吐きながらゆっくりと1，2，3，4と数えて上背部を上げ、5，6，7，8で下ろします。

無理なく腹筋が鍛えられますが、イスが動かないように壁などにイスの背もたれをつけておこないましょう。


＜ヒップと太ももを引き締める筋トレ法：スプリットスクワット＞


ヒップと太ももはつながっているので、効率よく鍛えると両方が引き締まります。

１）脚を前後に開いて立ち、上体をまっすぐにキープし、両手を腰に当て手のひらで腰を固定します。

２）腰に手を当てたまま左脚を大きく後ろに引いて、右脚のかかとに体重をかけて直角になるようにします。

この動作を左右交互に繰り返します。


＜二の腕と背中を引き締める筋トレ法＞

二の腕は日常生活ではあまり使われないところなので、意識して鍛えないとたるみが目立ちます。
背中もまた、意識して鍛えなければ後姿が老けて見えます。



１）タオルを用意します。

２）足を肩幅に開いて立ち、タオルを首の後ろに回します。
肩の位置で真横に伸ばしてタオルを両方から引っ張りあいます。肩や肩甲骨の周りの筋肉を延ばすように意識します。

３）バンザイの形でタオルを頭上に引き上げたり、斜めに引っ張りあったりしましょう。


＜小顔になる筋トレ法＞

年齢とともに口角が下がり筋肉がたるみ、鼻から口元まで（鼻の下）が長くなって顔の締まりがなくなってきます。

１）頬骨の下をグーで軽く押し上げるように押します。

２）毎日鏡で口角が上がっているかを笑顔でチェックし、顔の筋肉に口角の上がった状態を記憶させます。


筋力トレーニングを続けると、若返りのホルモンがでるとも言われています。イスやタオルなどを使った簡単な方法で筋力をつけつつ、いつまでも若々しい体を維持しましょう。

【管理栄養士コラム！】ダイエットに最適！グレープフルーツ

そろそろ気になるアレの時期・・・
そう！段々と薄着になりダイエットが気になる時期がやってきます。
「キビシイ食事制限や運動はしたくないのよね・・・」と思っているそこのあなた！ダイエットにおススメのフルーツがあるのを知っていますか？それは・・・グレープフルーツです！
ではなぜグレープフルーツがダイエットにおススメなのでしょうか？

まず、注目したいのがグレープフルーツの酸味である❝クエン酸❞です。
わたしたちの体の細胞の中には、エネルギー代謝を行う『クエン酸回路』があります。クエン酸をしっかりと摂ることで、クエン酸回路でのエネルギー代謝が活発となりダイエット効果が期待できるのです。

グレープフルーツを食べるとちょっぴり舌がヒリヒリしませんか？
これは苦味成分である❝ナリンギン❞によるものです。
ナリンギンには『食欲をおさえる働き』がありますので、少量の食事でも満腹感を感じやすくなります。
うれしい『脂肪燃焼を促進させる働き』まであるのですよ。

さらに驚くべきダイエット効果は『香り』にもあります。
グレープフルーツには2種類の香り成分❝ヌートカン❞と❝リモネン❞が含まれています。

❝ヌートカン❞は自律神経である交感神経を刺激する働きをもっています。交感神経が刺激されると、血行がよくなり、エネルギー消費が高まります。
そのうえ脂肪分解酵素リパーゼの分泌を促進するので、『脂肪燃焼効果』が期待できるのです。

もう1つの香り成分❝リモネン❞にもヌートカンと同じく交感神経を刺激して『脂肪燃焼効果』が期待できます。

また、リモネンには『リラックス効果』があるともいわれていますので、ダイエット時のストレス解消にもいいですね。

今回は、そんなダイエットにおススメのグレープフルーツを簡単サラダにしてみました。


【グレープフルーツと水菜のサラダ】


〈材料：2人分〉
グレープフルーツ　1個
水菜　　　　　　1/2袋
ミニトマト　　　　 4個
【A】
オリーブオイル　  大さじ2
酢　　　　　　　大さじ2
はちみつ　　　　小さじ1
塩　　　　　　　少々
コショウ　　　　  少々

〈作り方〉
1）グレープフルーツの皮をむき、食べやすい大きさにカットしておく。
2）水菜を2ｃｍ幅にカットし、水にさらしてシャキッとさせたら水気をよくきっておく。
3）ミニトマトは半分にカットしておく。
4）ボウルに①～③を入れ、混ぜ合わせた【A】で和え、器に盛ってできあがり。

ダイエットが気になり始めたそこのアナタ。
まずはグレープフルーツを摂り入れることから始めてみてはいかがでしょうか。

西田悠

管理栄養士＆フードコーディネーター。学生時代から「絶対に食に関わる仕事以外はしない！」と心に決めるほど食の世界を愛している。食べることはもちろん、料理を作ったり、調理方法を科学的に追及したり、食に対する興味はとまりません。

現在、社員食堂で勤務するかたわら、過去の料理教室アシスタント、食品メーカー、病院勤務の経験を生かし、コラム記事執筆を行っている。

３・３・３のウォーキング

運動を始めるのはおっくうですが、効果が少しでも出はじめると楽しくなってきます。典型的なメタボ体系の人がウォーキングを初めて3ヵ月もすれば、見違えるようにスリムになっていきます。

水泳やジョギングなども有酸素運動ですが、わざわざプールに行く時間がとれない人や、いきなりジョギングを始めるにはハードルが高すぎるという人には、誰もが気軽におこなえるウォーキングがおすすめです。

効果を得るためには正しいウォーキングフォームで継続することが大事です。

■ウォーキングをするとどのような効果が得られるの？

・体を動かすことによって代謝が良くなり、血液中の中性脂肪が減り体重も減少します。ウォーキングを習慣化すると血圧や血糖値、悪玉コレステロール値が下がり、生活習慣病が改善できます。

・歩くと全身の血の巡りが良くなり、脳へ酸素が十分に行きわたるため、ウォーキングをすると頭がさえます。

・ウォーキングをすることで、自律神経の働きが正常になり安眠できます。

・ウォーキングをおこなうと、排便時や排尿時に使われる筋肉が鍛えられ、便秘や尿漏れ防止効果が得られます。



■30分のウォーキングを週に3回、大股で歩くと効果倍増

30分のウォーキングを週に3回する方法が、最も脂肪を効率よく燃焼させます。

毎日運動する方が痩せると思いがちですが、有酸素運動ばかりをし過ぎると、体が脂肪を減らさないように働くので、頑張ったわりにはダイエット効果を得ることができません。

30分のウォーキングを週3回、3ヵ月おこなうことで効率良くダイエット効果を得ることができます。

有酸素運動の中でもウォーキングがよいと言うものの、漫然とダラダラ歩いていたのでは効果が期待できません。

具体的には100mを1分間で進む早さが理想的です。

また、体幹を意識して大股で歩くとお腹の深部筋肉が鍛えられ足腰の筋力が強化できます。

雨の日が続いてウォーキングができない日の有酸素運動は、その場足踏みが有効です。これからの梅雨の時期にはこの方法が良いかもしれません。

腕をしっかり振り、太ももを高く上げるだけで普通に歩くよりかなりハードで、よりエネルギーが消費されます。



■正しいウオーキングフォームについて

・背筋をまっすぐに伸ばして視線を前方に向けしっかりと腰を延ばした状態で立ち、そこから歩き出します。

・あごを引いて頭がまっすぐ上に引っ張られるような気持で目線は10～15メートル先を見る感じで、歩幅は自分の身長から1メートルを引いた長さとします。

・腹筋を意識して腰で歩くイメージで歩き、着地はかかとで行います。

・ひじは軽く曲げて手を前後に振って歩きます。


更にダイエット効果を得るには、ウォーキング前に腹筋やスクワットを10回ずつ行うようにします。すると成長ホルモンの分泌が盛んになり、ダイエット効果が上がります。




　




現代人の多くが慢性的な歩行不足と言われていますが、有酸素運動のウォーキングをまずは今日から3ヵ月を目標に始めてみませんか？

少しの早起き、一駅遠くから、自転車からウォーキングへ、普段の生活にすこしプラスして・・・

【管理栄養士コラム】ストレス撃退！スイーツよりもっとすごい◯◯。

働く女性につきものの美容の大敵！それはストレスです。

女性は毎日ストレスと戦っています。 

ストレス解消にはスイーツやお酒が定番。

たしかに、スイーツを食べたり、お酒を飲んでいるときは楽しいですよね？

でも、次の日には・・・

「おかえり、わたしのストレス・・・」と現実に戻されるという経験がある方も多いのではないでしょうか？

では、ストレス発散に焼き肉やステーキを食べた次の日はどうでしょう？

昨夜の満足感が続いているような気がしませんか？

そうスイーツよりも、もっとすごいストレス撃退食材がお肉なのです。

『お肉でストレス撃退！！』

◯◯のキーワードは『たんぱく質』です！

ストレスとひと言ですませていますが、すべては『脳』の中で起こっています。

 ストレスがたまるとどうなりますか？

そう、『イライラ』してきますよね。

ストレスを感じると脳から興奮系のホルモンである「ノルアドレナリン」が大量に作られます。これがイライラの原因です。

 そして、ストレスをやわらげる癒やし系ホルモン「オキシトシン」と喜び系ホルモンの「セロトニン」も脳で作られます。

 なんと！この３つのホルモンの原材料はすべて『たんぱく質』なのです！！

 イライラしても『たんぱく質』

それをやわらげるにも『たんぱく質』

ストレスをかかえると、とにかくたんぱく質を消費します。

たんぱく質は『動物性たんぱく質』と『植物性たんぱく質』の２種類に分けられます。

動物性たんぱく質は、肉類、魚類、乳製品、卵などに多く含まれ、植物性たんぱく質は大豆などの豆類に多く含まれています。

たんぱく質と一緒にとってもらいたい栄養素もあります。それは『ビタミンB6』です。

ビタミンB6は、たんぱく質からホルモンを作る手助けをしてくれる働きがあります。

サンマ、マグロ、牛レバー、にんにくなどに多く含まれていますので、積極的にとるようにしたいですね。

　　

今回は、ストレス撃退に効果的なたんぱく質・ビタミンB6が豊富な『マグロ』を使ったおすすめレシピをご紹介します。

　

【マグロのハニーガーリックレモンソテー】

〈材料：2人分〉

・マグロの赤身　　　　　　　　　200ｇ

・オリーブオイル　　　　　　　　大さじ1

　　　　レモン汁　　　　　　　　大さじ１

　Ａ　　はちみつ　　　　　  　　 大さじ1

　　　　濃口醤油　　　　　　  　 大さじ1

　　　　ニンニクみじん切り　　　2片分

　　　　おろし生姜　　　　   　　1片分

・水　　　　　　　　　　　　大さじ1

・お好みの添え野菜　　　　   適量

・レモンスライス　　　　　　2枚

〈作り方〉

①   ボウルにAを混ぜ合わせてマリネ液を作り、2ｃｍ幅に切ったマグロをマリネ液に2時間ほど途中で裏返しながら浸けておく。

②   フライパンにオリーブオイルを熱し①をマリネ液ごと入れ、水を加えて表面をさっと焼く。

③   弱火にしてフタをして10分蒸し焼きにする。

④   お好みの野菜を添えたお皿に盛り付け、レモンスライスを飾ったらできあがり。

とっても簡単に作ることができるので、ストレスを感じやすい方はぜひ作ってみてくださいね。

『西田悠プロフィール』

管理栄養士＆フードコーディネーター。学生時代から「絶対に食に関わる仕事以外はしない！」と心に決めるほど食の世界を愛している。食べることはもちろん、料理を作ったり、調理方法を科学的に追及したり、食に対する興味はとまりません。

現在、社員食堂で勤務するかたわら、過去の料理教室アシスタント、食品メーカー、病院勤務の経験を生かし、コラム記事執筆を行っている。

サウナ、岩盤浴、ヨガでストレス解消ダイエット

辛い食事制限やハードな運動で痩せるにはかなりの努力が必要ですが、サウナや岩盤浴、ヨガなどはストレスを発散させながら、気持ちよく痩せることができます。

短期間では目に見えてダイエット効果は得られませんが、新陳代謝が良くなり痩せ体質になります。

■サウナのメリットとデメリット

サウナで体を温めて汗をかくと、新陳代謝が良くなり体の中の老廃物が出ていきます。

サウナから出て体重を計ると、ずいぶん体重が減っていますが、この体重の変化は水分が抜けただけで痩せたわけではありません。

しかし、血の巡りが良くなるので、エネルギーを消費しやすく痩せやすい体を作ることが

できます。

サウナのデメリットは、サウナに長時間入ると脱水症状や熱中症のような症状が出ることがあります。

サウナに入って10分ほどしたらゆっくり休み、水分を補給してからまた入るようにしないと危険をともなうことがあります。

■岩盤浴について

岩盤浴とは天然の鉱物の上に寝転んで、遠赤外線やマイナスイオンの効果で汗をかくことで血流をよくします。

サウナと同じように汗をかくことが直接痩せるわけではありませんが、汗をかいて体温を上げて代謝を良くするのが目的です。

老廃物はふつう尿や便によって排出されますが、何らかの理由で体内にたまってしまうこともあります。

岩盤浴で汗を思いっきり出すと、すっきりと老廃物を体外に出すことができます。

効果的なデトックス方法は、まず10分仰向けに寝転んで次はうつ伏せで10分寝ます。

それが終わったら、5分間休息します。これを1セットとし、3セットくらいくり返します。

あらかじめ水分を取っておくと、汗をかきやすくなります。

■簡単なヨガを日常で取り入れましょう。

・腰掛けのポーズ

両足を肩幅に開いて立ち、腕を前に伸ばして、息を吐きながら椅子に腰かけるイメージでお尻を後ろに引きます。

たるんだ太ももを刺激して引き締まった美しいラインをつくります。

・三日月のポーズ

両足をそろえて背筋を伸ばして立ち、頭上で合掌し、息を吐きながら上体を左にゆっくりと倒し、次に右に倒します。背骨が矯正され全身がスリムになります。

内臓の働きが良くなるので便秘解消にも効果があります。

・フラミンゴのポーズ

両手を腰に当てて骨盤を安定させ息を吐きながら背筋を伸ばし、お腹を引き締めます。

次に、片足立ちで15秒ほど静止し、反対側の足も同様におこないます。

ふらつく場合は、机やイスなどに手を軽く置いておこないましょう。

　自律神経とは自分の意志に関係なく働く神経のことですがサウナや岩盤浴、ヨガはどれもリラックス効果があり、自律神経の働きを正常に整えます。

マイナスのエネルギーを発散させることで、体は痩せやすくなります。

一見遠回りなようですが、リバウンドすることもなくダイエットできます。